Bewegingsfasen
1
Start
Ga stevig op de bank liggen. Trek je schouderbladen samen en plaats je voeten plat op de vloer.
2
Zakken
Laat de stang beheerst zakken richting het midden van je borst met de ellebogen ongeveer 45° naast je romp.
3
Duwen
Duw de stang krachtig omhoog zonder je schouders naar voren te laten rollen.
4
Controle
Herhaal met hetzelfde stangpad en stop zodra je techniek duidelijk verandert.
Veelgemaakte fouten en CoreCraft-tips
Veelgemaakte fouten
- Schouderbladen niet vastzetten
- Ellebooghoek te breed maken
- Stang laten stuiteren op de borst
- Voeten of heupen onnodig verplaatsen
CoreCraft-tips
- Maak spanning vóór je de stang uit het rek neemt
- Houd polsen boven de onderarmen
- Gebruik een spotter bij zware sets
- Verhoog pas wanneer alle herhalingen identiek ogen
Praktische progressie
Beginner
3 × 10–12Techniek en controle.
Gemiddeld
4 × 6–10Spieropbouw en progressie.
Gevorderd
4–5 × 4–8Meer intensiteit met stabiele vorm.
Alternatieven en gerelateerde oefeningen
Wil je deze techniek persoonlijk leren?
Bij CoreCraft krijg je een plan, correcte uitvoering en opvolging via onze coaching en app.
Plan gratis intake